Питание играет ключевую роль в поддержании здоровья и благополучия человека и населения в целом, а нездоровое питание во многом способствует развитию заболеваний и инвалидности. Навыки здорового питания формируются у человека с раннего возраста, именно родители ответственны за питание и здоровье детей. Пищевые привычки и предпочтения, сформированные в детстве и подростковом возрасте, зачастую сохраняются и во взрослой жизни.
Принципы здорового питания
Достаточность: рацион удовлетворяет, но не превышает потребности организма в макро- и микронутриентах, предотвращая при этом дефицит любого из них;
Сбалансированность: общее потребление калорий соответствует энергозатратам организма при поддержании надлежащего соотношения между тремя основными источниками энергии – белками, жирами и углеводами;
Умеренность: ограниченное потребление питательных веществ, ингредиентов и продуктов питания, которые могут наносить вред здоровью;
Разнообразие: включение в рацион широкого спектра калорийных продуктов питания в пределах каждой группы продуктов, а также за счет сочетания различных групп.
Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1 кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых углеводов: сахара и сладостей.
Количество приемов пищи в течение дня должно быть не менее 4-5 (3 основных приема пищи и 2 дополнительные, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде). Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5-4 часа.
Количество свободной жидкости – не менее 1-1,5 л в сутки (при отсутствии противопоказаний). Пить и использовать для приготовления пищи лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду.
Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и едой должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приемом жидкости – не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна. Последний прием пищи – за 2,5-3 часа до сна. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.
Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки.
Питание должно быть максимально разнообразным. В желудочно-кишечном тракте человека присутствует достаточное количество ферментов, способных расщепить различные продукты. Избегайте многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи и растительное масло).
В рационе должны всегда присутствовать овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. К ним относятся капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы, тыква, листовая зелень. Овощи можно употреблять сырыми, тушеными, вареными, приготовленными на пару и на гриле. Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом. При варке овощей вода не должна полностью закрывать их поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи.
Ограничьте употребление фаст-фуда, полуфабрикатов, жирных продуктов.
Для профилактики появления избыточной массы и ожирения, кроме питания, большое значение имеет физическая активность. Наиболее предпочтительны плавание, велоспорт, лыжи, танцы, заниматься которыми лучше всей семьей.
Ольга ЖЕРНОСЕК, инструктор-валеолог УЗ «Лепельская ЦРБ»
